Mantente activa y saludable durante tu embarazo

¿Sabías que hacer ejercicio durante el embarazo puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y tu bebé? Mantenerte activa no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que también prepara tu cuerpo para el parto.

En esta guía te contamos qué ejercicios son seguros en cada etapa del embarazo, cómo empezar si nunca has hecho ejercicio, y cuáles evitar para cuidar tanto tu salud como la de tu pequeño.

¿Por qué es importante hacer ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios tanto para ti como para tu bebé. Te ayuda a:

• Sentirte con más energía: Aunque parezca contradictorio, el ejercicio suave te da más vitalidad
• Dormir mejor: Una actividad física regular mejora la calidad del sueño
• Controlar el peso: Te ayuda a ganar peso de forma saludable
• Reducir molestias: Alivia dolores de espalda y mejora la circulación
• Prepararte para el parto: Fortalece los músculos que necesitarás durante el parto
• Mejorar tu estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir mejor

Ejercicios seguros por trimestre

Primer trimestre (semanas 1-12)

Durante los primeros meses, tu cuerpo está adaptándose a muchos cambios. Es importante empezar despacio y escuchar a tu cuerpo.

Ejercicios recomendados:

• Caminar: Es el ejercicio más seguro y fácil de hacer. Empieza con 15-20 minutos al día
• Natación: Perfecta para trabajar todo el cuerpo sin impacto en las articulaciones
• Yoga prenatal: Te ayuda a relajarte y a mantener la flexibilidad
• Ejercicios de respiración: Esenciales para el parto y para reducir el estrés

Qué evitar:

• Deportes de contacto o con riesgo de caídas
• Ejercicios muy intensos si no estabas acostumbrada antes
• Actividades que requieran estar mucho tiempo boca arriba

Segundo trimestre (semanas 13-26)

Muchas mujeres se sienten mejor en esta etapa. Es un buen momento para establecer una rutina de ejercicio regular.

Ejercicios recomendados:

• Aqua aeróbicos: Ejercicio en el agua que es suave para las articulaciones
• Pilates prenatal: Fortalece el core y mejora la postura
• Bicicleta estática: Más segura que la bicicleta normal
• Entrenamiento de fuerza ligero: Con pesas pequeñas o bandas elásticas

Adapta tu rutina:

• Evita ejercicios boca arriba por períodos largos
• Modifica los abdominales tradicionales
• Ten cuidado con el equilibrio, ya que tu centro de gravedad está cambiando

Tercer trimestre (semanas 27-40)

En esta etapa, tu barriga ha crecido mucho y necesitas adaptar más tus ejercicios. El objetivo es mantenerte activa pero sin forzar.

Ejercicios recomendados:

• Caminatas suaves: Ajusta el ritmo según te sientas
• Ejercicios en pelota de ejercicio: Ayudan con la postura y el equilibrio
• Estiramientos suaves: Para aliviar la tensión muscular
• Ejercicios de Kegel: Fortalecen el suelo pélvico para el parto

Rutina semanal recomendada

Una buena rutina de ejercicio durante el embarazo incluye:

• 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (unos 30 minutos, 5 días)
• 2-3 sesiones de fortalecimiento muscular por semana
• Ejercicios de flexibilidad todos los días
• Al menos un día de descanso a la semana

Señales de alarma: cuándo parar

Es importante conocer las señales que te indican que debes parar el ejercicio inmediatamente:

• Sangrado vaginal
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar
• Mareos o desmayos
• Dolor de cabeza intenso
• Dolor en las pantorrillas
• Contracciones regulares y dolorosas
• Pérdida de líquido por la vagina

Si experimentas cualquiera de estos síntomas, para el ejercicio y consulta con tu médico inmediatamente.

Consejos para empezar

Si ya hacías ejercicio antes del embarazo:

• Puedes continuar con tu rutina, pero adapta la intensidad
• Evita ejercicios de alto impacto o deportes de riesgo
• Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad si es necesario

Si no hacías ejercicio antes:

• Empieza despacio con caminatas cortas
• Aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad
• Considera clases especiales para embarazadas
• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier rutina

Ejercicios específicos que puedes hacer en casa

Ejercicios de respiración:

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta
2. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos
3. Mantén el aire durante 2 segundos
4. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos
5. Repite 10 veces

Ejercicios de Kegel:

1. Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras parar el flujo de orina
2. Mantén la contracción durante 5 segundos
3. Relaja durante 5 segundos
4. Repite 10-15 veces, 3 veces al día

Estiramientos suaves:

• Estiramiento de espalda: En posición de gato-vaca, alterna entre arquear y redondear la espalda
• Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia cada lado
• Rotación de tobillos: Perfecto para mejorar la circulación

Mitos sobre el ejercicio en el embarazo

"El ejercicio puede dañar al bebé"

Falso. El ejercicio moderado es seguro y beneficioso tanto para ti como para tu bebé. Tu cuerpo está diseñado para proteger al bebé durante la actividad física normal.

"No puedes empezar a hacer ejercicio si no lo hacías antes"

Falso. El embarazo puede ser un buen momento para adoptar hábitos saludables. Solo necesitas empezar despacio y aumentar gradualmente.

"Debes mantener tu ritmo cardíaco por debajo de 140 latidos por minuto"

Desactualizado. Hoy en día se recomienda usar la "prueba del habla": deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio.

Cuándo consultar con tu médico

Siempre es buena idea consultar con tu médico antes de empezar o continuar una rutina de ejercicio. Es especialmente importante si tienes:

• Enfermedades del corazón o pulmones
• Problemas en el cuello del útero
• Sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre
• Placenta previa después de las 26 semanas
• Preeclampsia o presión arterial alta
• Ruptura prematura de membranas
• Trabajo de parto prematuro

Tu bienestar es lo más importante

Recuerda que cada embarazo es único. Lo que funciona para otras mujeres puede no ser lo mejor para ti. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y hacer ejercicio de forma que te sientas bien.

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Este artículo es solo informativo. Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicio durante el embarazo.