¿Cómo comer bien durante el embarazo?

Comer bien durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu bebé y por ti. No se trata de comer por dos, sino de comer mejor y elegir alimentos que os nutran a los dos.

Buenas noticias: No necesitas una dieta complicada. Con unos cambios sencillos en tu alimentación, tu bebé tendrá todo lo que necesita para crecer sano y fuerte.

Los alimentos más importantes

🥩 Proteínas: Para que tu bebé crezca

Las proteínas son como los ladrillos que construyen a tu bebé. Necesitas un poco más de lo normal, pero no mucho más.

Buenas fuentes de proteína:

Carnes magras: Pollo, pavo, ternera (siempre bien cocinadas)
Pescado: Salmón, sardinas, merluza (evita los grandes como atún)
Huevos: Siempre bien cocinados, nada de huevo crudo
Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías - perfectas si eres vegetariana
Lácteos: Yogur, queso, leche (siempre pasteurizados)
Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos

🥕 Frutas y verduras: Vitaminas y fibra

Intenta que la mitad de tu plato sean frutas y verduras. Cuantos más colores, mejor.

Especialmente importantes:

Verduras de hoja verde: Espinacas, brócoli, lechuga (tienen ácido fólico)
Verduras naranjas: Zanahorias, calabaza, boniato (vitamina A)
Frutas cítricas: Naranjas, mandarinas, kiwis (vitamina C)
Plátanos: Potasio para evitar calambres

🍎 Tip: Lava bien las frutas y verduras

Lávalas muy bien con agua, incluso las que vas a pelar. Esto elimina bacterias que pueden ser peligrosas durante el embarazo.

🍞 Cereales integrales: Energía duradera

Los cereales integrales te dan energía y fibra, que te ayuda con el estreñimiento (muy común en el embarazo).

Pan integral en lugar de pan blanco
Arroz integral en lugar de arroz blanco
Pasta integral
Avena para el desayuno
Quinoa (súper completa)

🥛 Lácteos: Calcio para los huesos

Tu bebé necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes. Si no tomas suficiente, lo cogerá de tus huesos.

Leche: 2-3 vasos al día
Yogur: Natural mejor que con azúcar
Queso: Solo pasteurizados (lee la etiqueta)
Si no toleras la lactosa: Bebidas vegetales enriquecidas con calcio

Alimentos que debes evitar

No son muchos, pero es importante conocerlos porque pueden ser peligrosos para tu bebé.

🚫 Lista de alimentos prohibidos

Pescado crudo: Sushi, ceviche, ostras
Carnes crudas: Jamón serrano, chorizo, salami (excepto si están cocinados)
Huevos crudos: Mayonesa casera, tiramisú, mousse
Leche sin pasteurizar: Y quesos hechos con ella
Alcohol: Nada, ni una copita
Pescados grandes: Atún rojo, pez espada, tiburón (mucho mercurio)
Paté: Puede tener listeria

⚠️ Ten cuidado con:

Cafeína: Máximo 2 cafés al día
Edulcorantes artificiales: Mejor evitarlos
Comida rápida: De vez en cuando está bien, pero no habitualmente

Qué necesitas en cada trimestre

Primer trimestre (meses 1-3): "Sobrevivir a las náuseas"

En estos meses no necesitas comer más cantidad, pero sí mejor calidad. Si tienes náuseas, prioriza lo que puedas comer.

Consejos para las náuseas:

Come poco y a menudo: 5-6 comidas pequeñas al día
Galletas saladas: Al levantarte, antes de salir de la cama
Jengibre: Infusiones o caramelos de jengibre
Alimentos secos: Tostadas, cereales, frutas
Evita olores fuertes: Si algo te da asco, no lo comas

💊 Ácido fólico: Súper importante

Toma 400 mg de ácido fólico al día. Previene problemas graves en el desarrollo del bebé. Tu médico te dará las pastillas. También está en espinacas, brócoli y naranjas.

Segundo trimestre (meses 4-6): "La época dorada"

Las náuseas suelen desaparecer y tienes más apetito. Es el momento de centrarte en una alimentación completa.

Necesitas más de:

Calorías: Unas 340 extra al día (como un bocadillo)
Hierro: Para evitar anemia. Está en carnes rojas, legumbres y espinacas
Calcio: Para los huesos del bebé que crecen rápido
Agua: Al menos 8 vasos al día

Tercer trimestre (meses 7-9): "La recta final"

Tu bebé está creciendo mucho y presiona tu estómago. Puedes sentirte llena muy rápido.

Consejos para comer mejor:

Comidas más pequeñas pero más frecuentes: Cada 2-3 horas
Evita comidas muy condimentadas: Para prevenir acidez
Come despacio: Y mastica bien
No te acuestes justo después de comer: Espera al menos 1 hora

🍽️ Menú de ejemplo (segundo trimestre)

Desayuno:

Bowl de avena con plátano, nueces y yogur natural

Media mañana:

Una pieza de fruta y un puñado de almendras

Comida:

Ensalada verde + Salmón a la plancha + Arroz integral + Yogur

Merienda:

Tostada integral con aguacate y tomate

Cena:

Crema de verduras + Tortilla de espinacas + Pan integral + Fruta

Vitaminas y suplementos

Una dieta equilibrada te da casi todo lo que necesitas, pero hay algunas vitaminas que es mejor tomar en pastilla.

✅ Suplementos recomendados:

Ácido fólico: 400 mg desde antes del embarazo hasta la semana 12
Hierro: Si tienes anemia (tu médico te lo dirá)
Vitamina D: 10 mg al día, especialmente en invierno
Yodo: 200 mg al día para el desarrollo del cerebro del bebé

❓ Habla con tu médico sobre:

Multivitamínicos prenatales: Pueden sustituir varios suplementos
Omega-3: Si no comes pescado
Vitamina B12: Si eres vegetariana

Cómo la comida puede ayudar con molestias típicas

🤢 Náuseas

Galletas saladas antes de levantarte
Infusiones de jengibre
Comidas frías (huelen menos)
Evita el estómago vacío

💩 Estreñimiento

Más fibra: frutas, verduras, cereales integrales
Mucha agua
Ciruelas o zumo de ciruelas
Ejercicio suave como caminar

🔥 Acidez

Comidas pequeñas y frecuentes
Evita comidas muy condimentadas o grasas
No te acuestes justo después de comer
Leche o yogur pueden aliviar

🦵 Calambres

Más potasio: plátanos, naranjas
Más magnesio: frutos secos, legumbres
Suficiente calcio: lácteos

¿Cuánto peso debo ganar?

Depende de tu peso antes del embarazo, pero en general:

⚖️ Ganancia de peso recomendada

Si tenías peso normal: 11-16 kg total
Si tenías bajo peso: 13-18 kg total
Si tenías sobrepeso: 7-11 kg total
Si tenías obesidad: 5-9 kg total

⚠️ Importante: Tu médico te dirá qué es lo mejor para ti según tu caso.

Mitos sobre la alimentación en el embarazo

❌ "Tienes que comer por dos"

Falso. Solo necesitas unas 300-500 calorías extra al día en el segundo y tercer trimestre. Es más importante la calidad que la cantidad.

❌ "No puedes comer jamón de ninguna manera"

Parcialmente falso. No puedes comer jamón crudo, pero si lo cocinas bien (pizza, pasta, tortilla) no hay problema.

❌ "Todos los pescados son peligrosos"

Falso. Solo evita los pescados grandes (atún rojo, pez espada). Pescados como salmón, sardinas o merluza son súper beneficiosos.

❌ "No puedes tomar café"

Falso. Puedes tomar hasta 2 tazas al día (200 mg de cafeína). Cuenta también el té, refrescos de cola y chocolate.

Consejos prácticos para el día a día

🛒 Al hacer la compra

Lee las etiquetas: Busca "pasteurizado" en lácteos
Compra variado: Diferentes colores de frutas y verduras
Congela porciones: Para días que no te apetezca cocinar
Ten snacks saludables: Frutos secos, frutas, yogures

👩‍🍳 Al cocinar

Cocina bien la carne: Nada rosado por dentro
Lava bien frutas y verduras: Incluso las que vas a pelar
Separa tablas de cortar: Una para carne cruda, otra para el resto
Cocina para varios días: Y congela porciones

🍽️ Al comer fuera

Elige bien el restaurante: Que tenga buena higiene
Evita buffets: La comida puede llevar mucho tiempo fuera
Pide la carne muy hecha: No tengas vergüenza
Evita salsas caseras: Pueden tener huevo crudo